กราโนล่า

สรรพคุณของ กราโนล่า ประโยชน์และโทษ?

     หลายคนมองว่า กราโนล่า เป็นอาหารว่างที่สะดวกและดีต่อสุขภาพ และเพลิดเพลินกับรสชาติ แต่กราโนล่าก็เป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดีเพื่อช่วยลดความอยากอาหารระหว่างมื้ออาหารได้ ถึงอย่างไรก็ตาม กราโนล่าก็มีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต และแคลอรีมากพอๆ กับลูกกวาดเลยนะคะ และวันนี้เราจะมาแชร์ประโยชน์และโทษของกราโนล่า และควรเลือกกราโนล่าแบบไหนถึงจะดีต่อสุขภาพค่ะ

กราโนล่า คุณค่าและประโยชน์

กราโนล่า คุณค่าและประโยชน์

     แม้ว่าจะมีการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับกราโนล่า แต่ส่วนผสมทั่วไป เช่น ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และอัลมอนด์ ล้วนเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เป็นส่วนเติมเต็มและมีไฟเบอร์สูง กราโนล่าส่วนใหญ่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งทั้งคู่มีส่วนช่วยให้อิ่ม นอกจากนี้ในกราโนล่ามีส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง รวมถึงถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และเมล็ดพืช เช่น ฟักทอง และงา

ทางโภชนาการ

      กราโนล่ามีแคลอรีสูง อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง ซีลีเนียม วิตามินบี และวิตามินอี อย่างไรก็ตาม คุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมเฉพาะที่ใช้ (Jillian Kubala, MS, RD, June 7, 2018. B-Complex Vitamins)

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

  • ช่วยปรับความดันโลหิต ส่วนผสมที่มีเส้นไฟเบอร์สูง เหมือน ข้าวโอ๊ตและเมล็ดแฟลกซ์ ที่ช่วยลดความดันโลหิต (K Khan et al, Nutr Metab Cardiovasc Dis. Jan 2018. The effect of viscous soluble fiber on blood pressure)
  • ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ช่วยทำงานเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ (Anne Whitehead et al, Am J Clin Nutr. December, 2014. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan)
  • ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้แห้ง ถั่ว และเมล็ดพืช ช่วยลดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือก่อนเป็นโรคเบาหวาน (Arlene Semeco, MS, RD. December 21, 2020. 15 Easy Ways to Lower Blood Sugar Levels Naturally)
  • ช่วยปรับและรักษาสุขภาพลำไส้ กราโนล่าช่วยเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี เมื่อเทียบกับซีเรียลอาหารเช้าที่ผ่านการกลั่นแล้ว
  • ให้สารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ส่วนผสม เช่น มะพร้าว เมล็ดเจีย และถั่วบราซิลเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยเรื่อง กรดแกลลิก เควอซิทิน ซีลีเนียม และวิตามินอี (Ryan Raman, MS, RD. March 12, 2018. 12 Healthy Foods High in Antioxidants)

พกพาได้สะดวก

อาหารสำหรับนักปีนเขา

     กราโนล่าเป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ สำหรับนักปีนเขาและนักเดินทางหรือBackpacker เนื่องจากง่ายต่อการจัดเก็บและเก็บไว้เป็นเวลานานเหมือนกับเทรลมิกซ์ โดยให้พลังงานและโปรตีนเพิ่มเติม ระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน (Sarah Lewis, RD. April 17, 2019. 22 Healthy Foods That Don’t Spoil Easily)

โทษของกราโนล่า

     แม้ว่ากราโนล่าจะมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่าง แต่ก็มีแคลอรีสูงและเต็มไปด้วยน้ำตาลและไขมัน เช่น น้ำมันพืช น้ำมันมะพร้าว และเนยถั่ว เพื่อเป็นส่วนผสมเป็นส่วนส่วนที่ช่วยเพิ่มรสชาติของกราโนร่า (Kris Gunnars, BSc. October 16, 2020. How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight)

อาหารแคลอรีสูงและเต็มไปด้วยน้ำตาลและไขมัน

ถึงอย่างไรก็ตาม ส่วนผสมเหล่านี้สามารถให้แคลอรี่ที่สูงเกินไปได้ การกินและได้รับมากกว่าส่วนที่เรากำหนดไว้ อาจทำให้น้ำหนักของร่างกายเพิ่มขึ้น และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ การกินน้ำตาลมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ ฟันผุ และแม้แต่มะเร็งบางชนิด ดังนั้น ให้ระวังส่วนผสมที่เป็น ช็อกโกแลตชิป น้ำผึ้ง และผลไม้แห้งที่เติมน้ำตาลเข้าไป

วิธีเลือกกราโนล่าเพื่อสุขภาพ

     เนื่องจากส่วนผสมจะแตกต่างกันไปตามแบรนด์ต่างๆ ดังนั้นจึงต้องอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดเมื่อจะซื้อกราโนล่า ตรวจสอบส่วนผสม หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลหรือสารที่ให้ความหวาน รวมถึงสารให้ความหวานตามธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้ง

ทำกราโนล่าได้ด้วยตัวเอง

ภายในส่วนผสม 2-3 อย่างแรกควรเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้ง หรือคุณอาจต้องสังเกตว่ามีโปรตีนและไฟเบอร์สูง อย่างน้อย 3-5 กรัม ต่อหน่วยบริโภค สุดท้ายนี้ คุณสามารถทำกราโนล่าได้ด้วยตัวเอง เพื่อลดหรือขจัดน้ำตาลและไขมันที่เติมเข้าไป และจำไว้ว่าถั่วและเมล็ดพืชยังคงมีแคลอรีสูง (Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice). August 19, 2020. How to Read Food Labels Without Being Tricked)

     กราโนล่าก็ยังเป็นซีเรียลที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างไรก็ตาม มันก็มีแคลอรีสูงและเต็มไปด้วยน้ำตาลที่มากเกินไป ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ อย่าลืมอ่านฉลากอย่างระมัดระวัง เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมทั้งหมด เช่น ลูกเกด เมล็ดพืช และถั่ว ซึ่งมีโปรตีนและไฟเบอร์สูงนะคะ

อ้างอิง:

(Jillian Kubala, MS, RD, June 7, 2018. B-Complex Vitamins)

(K Khan et al, Nutr Metab Cardiovasc Dis. Jan 2018. The effect of viscous soluble fiber on blood pressure)

(Anne Whitehead et al, Am J Clin Nutr. December, 2014. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan)

(Arlene Semeco, MS, RD. December 21, 2020. 15 Easy Ways to Lower Blood Sugar Levels Naturally)

(Ryan Raman, MS, RD. March 12, 2018. 12 Healthy Foods High in Antioxidants)

(Sarah Lewis, RD. April 17, 2019. 22 Healthy Foods That Don’t Spoil Easily)

(Kris Gunnars, BSc. October 16, 2020. How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight)

(Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice). August 19, 2020. How to Read Food Labels Without Being Tricked)

ติดตามเราได้ที่:

Check Also

เมนูอาหารจากกระชาย

กระชายทำอาหารเมนูอะไรได้บ้าง?

เมนูอาหารจากกระ …

ใส่ความเห็น