การกินไฟเบอร์

วิธีง่ายๆ การกินไฟเบอร์ ให้มากขึ้น

การกินไฟเบอร์

     การได้รับไฟเบอร์เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพ มันช่วยลดอาการท้องผูกและช่วยในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้ ยังอาจลดระดับคอเลสเตอรอลรวมทั้งความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ นอกจากนี้ การกินไฟเบอร์ บางชนิดยังเป็นพรีไบโอติก ช่วยส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง และอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและทางเดินอาหาร นอกจากนี้มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์ในหลายรูปแบบที่สามารถช่วยให้ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร ถ้าหากรับมันได้ไม่เพียงพอจากอาหาร เราจะมาแนะนำวิธีที่คุณสามารถเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณได้

ไฟเบอร์คืออะไร?

     ไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร ส่วนใหญ่เราจะได้จากส่วนโครงสร้างของพืช เช่น กิ่ง ก้าน เมล็ด เป็นส่วนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ มีอีกชื่อหนึ่งว่าเซลลูโลส ซึ่งมีโครงสร้างประกอบไปด้วยโมเลกุลน้ำตาลมาต่อกันอย่างซับซ้อน Fiber จะไม่โดนย่อยด้วยกรดในกระเพาะอาหารและเอนไซม์ในลำไส้เล็ก มันจึงเป็นกากที่จะไปเบียดบังพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร เวลารับประทานเข้าไปจึงรู้สึกอิ่ม

อีกทั้งมันเป็นสารที่ไม่ให้พลังงาน เมื่อรับประทานเข้าไปจึงไม่ก่อให้เกิดพลังงานส่วนเกิน แต่ในทางตรงข้ามมันกลับไปช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลอีกด้วย นอกจากนี้มันยังช่วยป้องกันหรือลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็ง ลดอัตราเสี่ยงจากไขมันอุดตันหลอดเลือด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเนื่องจากมันช่วยในเรื่องระบบการขับถ่ายให้ดีขึ้นนั่นเอง มันจึงช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ริดสีดวงทวารด้วย

ไฟเบอร์แบ่งได้ 2 ชนิดคือ

(Thonburi Medical Center. ไฟเบอร์คืออะไร?) กล่าวไว้ว่า ไฟเบอร์แบ่งได้ 2 ชนิด

  1. ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ เวลาละลายน้ำจะเห็นเป็นลักษณะเมือกๆ พบมากในผลไม้ ถั่ว ข้าวโอ๊ต เป็นต้น Fiber ที่ละลายน้ำได้ดูดซับน้ำในอาหารของคุณและกลายเป็นสารคล้ายเจล ทำให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งจะจำกัดการดูดซึมในลำไส้ แต่ช่วยลดคอเลสเตอรอล
  2. ไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ จะพบมากในข้าวซ้อมมือ รำข้าว ผักต่างๆ

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรต

     ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบได้จากพืช แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะแตกตัวเป็นน้ำตาล แต่ไฟเบอร์จะยังคงเหมือนเดิมเมื่อผ่านระบบย่อยอาหาร สิ่งนี้ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นเมื่อกินไฟเบอร์พร้อมกับทานคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ

นอกจากนี้ยังชะลอเวลาที่คาร์โบไฮเดรตย่อยได้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของเราได้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แหล่งคาร์โบไฮเดรตล้วนมี fiber จากธรรมชาติ ได้แก่ ผลไม้ ผักประเภทแป้ง พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี Arlene Semeco, MS, RD. December 21, 2020. 15 Easy Ways to Lower Blood Sugar Levels Naturally

กินป๊อปคอร์น

Kayla McDonell, RD. June 17, 2017. Popcorn Nutrition Facts: A Healthy, Low-Calorie Snack   กล่าวไว้ว่า  ข้าวโพดคั่วเป็นหนึ่งในขนมขบเคี้ยวที่ดีที่สุด เพราะเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด โดยให้ไฟเบอร์ 4 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) เท่ากับข้าวโพดคั่ว 3 ถ้วย หากต้องการเพิ่มรสชาติที่ปราศจากไขมันหรือแคลอรี ให้โรยด้วยอบเชย และถ้าชอบรสเผ็ด ให้ใส่พริกป่นเล็กน้อย ถ้าเป้าหมายของคุณคือเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ ข้าวโพดคั่วอาจเป็นของว่างที่ดีที่สุดที่คุณสามารถกินได้ เพราะป็อปคอร์นมีไฟเบอร์สูงมาก มีแคลอรี อย่างไรก็ตาม หากได้รับไขมันเยอะเกินไป อัตราส่วนไฟเบอร์ต่อแคลอรี่จะลดลงอย่างมาก

กินผลไม้และผัก แทนการดื่มน้ำผลไม้

Kerri-Ann Jennings, MS, RD. August 16, 2021. 16 Easy Ways to Eat More Fiber  ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ ทำของว่างได้ดีเพราะอร่อยและพกพาสะดวก ผลไม้ทุกชนิดให้ไฟเบอร์ แม้ว่าผลไม้บางชนิดจะมีไฟเบอร์มากกว่าผลไม้อื่นๆ ก็ตาม ตัวอย่างเช่น ลูกแพร์ลูกเล็กหนึ่งลูกมีเส้นใยเกือบ 5 กรัม ในขณะที่แตงโมหนึ่งถ้วยมีน้อยกว่า 1 กรัม ผลเบอร์รี่ แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มี fiber สูง

ดังนั้นไฟเบอร์จากผลไม้ ช่วยเพิ่มความอิ่มได้ แต่อันที่จริงน้ำผลไม้สกัดเย็นที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ก็ยังถูกดึงไฟเบอร์ออกไป เหลือเพียงความเข้มข้นของคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะในรูปของน้ำตาล

แม้ว่าน้ำผักจะมีน้ำตาลน้อยกว่าน้ำผลไม้ แต่ก็มีปริมาณไฟเบอร์น้อยกว่าที่เราได้รับ ดังนั้นควรรับประทานผักหรือผลไม้สดๆ แม้ว่าจะเพลิดเพลินกับการดื่มน้ำผักและผลไม้ 100% ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่การรับประทานจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด

รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงทุกมื้อ

Kris Gunnars, BSc. October 22, 2020. 22 High Fiber Foods You Should Eat การได้รับไฟเบอร์ตลอดทั้งวัน เน้นการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงในแต่ละมื้อรวมทั้งของว่าง

และนี่คือตัวอย่างวิธีการที่เราสามารถรับไฟเบอร์ได้ตลอดทั้งวัน:

  • อาหารเช้า: เลือกซีเรียลหรือข้าวโอ๊ต เพิ่มผลเบอร์รี่และเมล็ดพืช
  • ของทานเล่น: ผัก ถั่วหรือผลไม้กับเนยถั่ว
  • อาหารกลางวัน: สลัด ถ้าทำแซนวิช ให้เลือกขนมปังโฮลเกรน 100%
  • อาหารเย็น: ใส่ถั่วและผักอื่นๆ ลงในหม้อ และลองใช้ธัญพืชไม่ขัดสีปรุงสุกหลายๆ ชนิด

อ่านฉลากเพื่อเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์เยอะๆ

     อาหารจากพืชเป็นวิธีที่เหมาะสมในการรับไฟเบอร์ อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังจะทานอาหารแปรรูป คุณก็อาจเลือกผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ได้เช่นกัน อาหารบางชนิด เช่น โยเกิร์ต กราโนล่าแท่ง ซีเรียล และซุป อาจมีไฟเบอร์สูงช่วยเพิ่มพลังงาน แล้วเพิ่มลงในอาหาร นอกจากนี้ อ่านฉลากโภชนาการเพื่อดูว่ามีไฟเบอร์กี่กรัมมากกว่า 2.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคถือเป็นสิ่งที่ดี และ 5 กรัมหรือมากกว่านั้นถือว่ายอดเยี่ยม Adda Bjarnadottir, MS, RDN. August 19, 2020. How to Read Food Labels Without Being Tricked

     ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพของเรา มันยังเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และต่อสู้กับอาการท้องผูก แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอ เหตุผลที่คนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีไฟเบอร์ ได้แก่ การป้องกันอาการท้องผูก ลดคอเลสเตอรอล ควบคุมน้ำหนัก กลูโคส และโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ

ติดตามเราได้ที่:

Hiluxsoftware

Check Also

ผลกระทบจากโควิด-19

ผลกระทบจากโควิด-19 ต่อผู้เป็นโรคสมาธิสั้น

ผลกระทบจากโควิด …

ใส่ความเห็น