อาหารกระป๋อง

อาหารกระป๋อง การเลือกซื้อสำหรับไลฟ์สไตล์การกินเพื่อสุขภาพ

     ผู้ออกกำลังกายและผู้รักสุขภาพส่วนใหญ่มักแสวงหาแหล่งมาอาหารที่ดีและมีประโยชน์ แท้จริงแล้วอาหารกระป๋องเป็นทางเลือกที่สะดวกและราคาไม่แพง แม้ว่าผลิตภัณฑ์กระป๋องบางประเภทอาจจะไม่มีประโยชน์เพราะมีปริมาณโซเดียมที่สูง แต่ก็มีให้เลือกอยู่มากมาย คุณไม่จำเป็นต้องซื้อของจากร้านอาหารเพื่อสุขภาพระดับไฮเอนด์ หรือใช้เงินจำนวนมากในการซื้อของมากมายเพื่อสุขภาพของคุณ แต่การเลือกซื้อ อาหารกระป๋อง ที่มีราคาไม่แพงก็สามารถรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างง่ายดายเช่นกัน แอดมินจะมาแชร์อาหารกระป๋องที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ท่านประหยัดเงินกระเป๋าอีกด้วย

การเลือกซื้อ อาหารกระป๋อง

ถั่ว

     ถั่วกระป๋อง เช่น ถั่วการ์บันโซ ถั่วปินโต ถั่วดำ ถั่วแดง และถั่วลิมา ถั่วเหล่านี้ไม่เพียงแต่เป็นวัตถุดิบหลักสำหรับอาหารมังสวิรัติเท่านั้น แต่ยังช่วยประหยัดเวลาได้มาก เนื่องจากถั่วแห้งต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการแช่ก่อนที่คุณจะปรุงอาหารได้

ถั่ว

โภชนาการ

     โดยทั่วไป ถั่วกระป๋องมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง แต่มีไขมันต่ำ

การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง มีความสำคัญต่อการลดคอเลสเตอรอลและน้ำหนัก นั่นเป็นเพราะมันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจทำให้คุณทานอาหารได้น้อยลง (Kris Gunnars, BSc. October 22, 2020. 22 High Fiber Foods You Should Eat)

เช็คให้แน่ใจว่าบนฉลาก “ไม่ใส่เกลือ” หากส่วนผสมมีเกลือหรือโซเดียม ทางที่ดีควรสะเด็ดน้ำและล้างถั่วก่อนใช้ นำมาประกอบอาหารเช่น ซุป พริก สลัด ซัลซ่าสด ปรุงอาหาร ปรุงเนื้อ และขนมหวานแบบอบ

เนื้อและปลากระป๋อง

     เนื้อและปลากระป๋อง เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมและราคาไม่แพง ควรซื้อกระป๋องแบบเป็นน้ำหรือน้ำเกลือ ไม่ใช่น้ำมันหรือซอส เพราะมีแคลอรีและไขมันต่ำ

ปลากระป๋อง

โภชนาการ

     ไก่กระป๋องมีไขมันต่ำมาก แต่มีโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีสูง ปลากระป๋อง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน อุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ นำมาประกอบอาหารเช่น เนื้อสัตว์และปลากระป๋องทำเป็นไส้บนเตา ดิป พาสต้า สลัด ซุป และเคซาดิญ่าที่สามารถเตรียมได้ง่าย (Freydis Hjalmarsdottir, MS. October 15, 2018. 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids)

กะทิ

กะทิ

โภชนาการ

     เป็นอีกทางเลือกที่ดีและรสชาติหวานเล็กน้อย แม้ว่ากะทิจะมีไขมันสูง แต่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์ นำมาประกอบอาหารเช่น สมูทตี้ ซุป ดิป ซอส กาแฟ น้ำหมัก และของหวาน ล้วนได้รับประโยชน์จากความข้นของกะทิ (Franziska Spritzler. December 11, 2018. Coconut Milk: Health Benefits and Uses)

ข้าวโพดอ่อน

     เนื่องจากเป็นผักชนิดที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ เช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง และมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า ผักที่ไม่มีแป้ง เช่น บร็อคโคลี่ เห็ด และพริก หากคุณเป็นเบาหวาน การจำกัดปริมาณในการบริโภคอาหาร เป็นสิ่งสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ข้าวโพดอ่อน

โภชนาการ

     ข้าวโพดฝักอ่อนไม่มีไขมันและมีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ตัวอย่างเช่น มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 3 กรัมในข้าวโพดอ่อน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) นำมาประกอบอาหารเช่น ข้าวโพดฝักอ่อนเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผัด ซุป สลัด และของว่างต่างๆ (Kris Gunnars, BSc. July 14, 2021. Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference)

ส้มแมนดาริน

     ถือว่าเป็นผลไม้รสเปรี้ยวอมหวานตามธรรมชาติที่เต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย ถึงอย่างไรก็ตาม เพื่อลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป วิธีที่ดีที่สุดคือซื้อส้มแมนดารินกระป๋องแบบน้ำผลไม้ แทนน้ำเชื่อมที่หวานเกินไป

ส้มแมนดาริน

โภชนาการ

     ส้มเพียง 1 ถ้วย (249 กรัม) ให้โฟเลต 6% วิตามินเอ 12% และวิตามินซี 94% และโฟเลตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงที่กำลังการตั้งครรภ์ เนื่องจากหากขาดสารอาหารประเภทนี้อาจทำให้เกิดปัญหาต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์ ทุกวันนี้ อาหารหลายชนิดเสริมด้วยโฟเลตเพื่อป้องกันสิ่งนี้ (SR Legacy. April 2018. Tangerines, (mandarin oranges), canned, juice pack) , (Rachael Link, MS, RD. February 26, 2020. 15 Healthy Foods That Are High in Folate Folic Acid )

นอกจากนี้การรับประทานส้มแมนดารินที่ให้วิตามินเอ อาจช่วยป้องกันอาการต่างๆ เช่น ตาบอดกลางคืน และช่วยป้องกันการขาดวิตามินซี ซึ่งเชื่อมโยงกับระบบภูมิคุ้มกันได้ นำมาประกอบอาหารเช่น ขนมอบ หรือเป็นท็อปปิ้งบนโยเกิร์ต คอตเทจชีส หรือสลัด

อาหารกระป๋องที่เราควรหลีกเลี่ยง

    ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไป โดยการเลือกผลไม้ที่บรรจุกระป๋องในน้ำผลไม้หรือน้ำ และตรวจสอบฉลากโภชนาการสำหรับปริมาณโซเดียม

ผลไม้กระป๋องที่มีน้ำเชื่อม

     กฎทั่วไปในการซื้อผลไม้แบบกระป๋องคือการเลือกผลไม้ในน้ำหรือน้ำผลไม้ของตัวมันเองเท่านั้น เนื่องจากมีน้ำตาลน้อยกว่าผลไม้ในน้ำเชื่อม การบริโภคน้ำตาลสูงนั้นส่งผลต่อภาวะสมาธิสั้น การขาดดุลของสมอง การมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ (Jillian Kubala, MS, RD. June, 3, 2018. 11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You)

อาหารกระป๋องที่มีปริมาณโซเดียมสูง

     ซุปกระป๋อง พาสต้า และเนื้อสัตว์อาจมีโซเดียมในปริมาณมาก ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูงหรือภาวะหัวใจล้มเหลว คุณสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมได้โดยการทำอาหารเองที่บ้าน ปริมาณโซเดียมต่ำเป็นจะมีน้อยกว่า 140 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เช็คฉลากบนกระป๋องเพื่อจำกัดการบริโภคโซเดียม (Yash Patel et al. Int J Mol Sci. 2020. Sodium Intake and Heart Failure) , (American Heart Association editorial staff. May 23, 2018. How much sodium should I eat per day)

     การกินเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องแพง อาหารกระป๋องมีราคาไม่แพง ปรุงและประกอบอาหารได้อย่างรวดเร็ว ทั้งอุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น ยังเก็บไว้ได้นานและสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารต่างๆ ได้อีกด้วย อ่านฉลากโภชนาการก่อนเสมอเพื่อดูว่าอาหารกระป๋องชนิดใดเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

อ้างอิง:

Kris Gunnars, BSc. October 22, 2020. 22 High Fiber Foods You Should Eat

Freydis Hjalmarsdottir, MS. October 15, 2018. 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids

Franziska Spritzler. December 11, 2018. Coconut Milk: Health Benefits and Uses

Kris Gunnars, BSc. July 14, 2021. Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference

SR Legacy. April 2018. Tangerines, (mandarin oranges), canned, juice pack

Rachael Link, MS, RD. February 26, 2020. 15 Healthy Foods That Are High in Folate Folic Acid

Jillian Kubala, MS, RD. June, 3, 2018. 11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You

Yash Patel et al. Int J Mol Sci. 2020. Sodium Intake and Heart Failure

American Heart Association editorial staff. May 23, 2018. How much sodium should I eat per day

ติดตามเราได้ที่:

Check Also

เมนูอาหารจากกระชาย

กระชายทำอาหารเมนูอะไรได้บ้าง?

เมนูอาหารจากกระ …

ใส่ความเห็น